Resursai
Įrankiai, straipsniai ir praktikos jūsų gerovei
Čia rasite darbalapius, meditacijas, video įrašus, klausimynus ir mokslu pagrįstus straipsnius, kuriais galite naudotis savo kelionėje link gyvenimo be perdegimo.
Darbalapiai
Susidraugauti su imposteriu
Trys darbalapiai, padedantys atpažinti ir įveikti impostoriaus sindromą.
Miego dienynas
Kasdienis savistabos įrankis miego-būdravimo ritmui, miego trukmei ir kitiems veiksniams fiksuoti. Su 14 dienų suvestine ir refleksija.
Vertybių išsigryninimo žingsniai
Darbalapis su užduotimis, padedančiomis išsigryninti svarbiausias gyvenimo vertybes.
Gyvenimo balanso ratas
Darbalapis pagal Paul J. Meyer metodiką: įsivertinkite svarbiausias gyvenimo sritis (dabartinę ir norimą situaciją) ir susiplanuokite konkrečius pokyčio žingsnius. Su darbine erdve dviem etapams.
Prioritetų matrica
Darbalapis užduotims suskirstyti pagal svarbą ir skubumą – padeda aiškiau planuoti ir mažinti perkrovą.
Energijos dienoraštis
Darbalapis dienos energijos kiltims ir nuosmukiams stebėti – padeda atpažinti veiksnius, kurie jus įkrauna arba išsekina.
Energijos stebėjimo dienoraštis
14 dienų dienoraštis: kiekvieną dieną apie 10 minučių stebite, kas jus įkrauna ir kas išsekina, nuo ryto iki vakaro.
Kančios supratimas
Dviejų savaičių savistabos darbalapis, padėsiantis suprasti, kas jus laiko nuo gyvenimo, kurio norite, iš kur kyla kančia ir kaip veikia vengimo mechanizmas. Paremta ACT principais.
Nėra testas ar diagnozė, tai savistabos įrankis.
Straipsniai
Visi straipsniaiMokslu pagrįsti atsakymai į dažniausius klausimus apie perdegimą – atpažinimą, stadijas, prevenciją, atsigavimą ir pagalbą.
Kaip atpažinti perdegimą? 12 požymių pagal mokslinius kriterijus
Perdegimas atpažįstamas pagal tris PSO dimensijas: energijos išsekimą, cinizmą darbe ir sumažėjusį profesinį veiksmingumą.
SkaitytiPerdegimo atpažinimasKuo perdegimas skiriasi nuo depresijos ir nerimo?
Perdegimas susijęs su darbu, depresija apima visas gyvenimo sritis, nerimo sutrikimai – nuolatinę įtampą ir grėsmę.
SkaitytiOrganizacijomsPerdegimo mokymai organizacijoms: ką jie turi apimti ir kaip išsirinkti
Veiksmingi mokymai apima tris lygius – individualų, komandinį ir organizacinį – ir turi aiškų tęstinumo planą.
SkaitytiKvėpavimo vedlys
Pasirinkite ritmą, spauskite „Pradėti“ ir sekite apskritimą – jis parodys, kada įkvėpti, sulaikyti ir iškvėpti.
4–4–4–4 · susikaupimui ir įtampos mažinimui
Paruošta
4
Tarpas: pradėti/pauzė · R: atstatyti
Meditacijos
Meilės ir gerumo meditacija
Valdoma meditacija, padedanti ugdyti gerumą sau ir kitiems.
Skaityti apie šią praktiką
Kas tai?
Tai praktika, kurioje tyliai sau kartojate šiltus linkėjimus, pavyzdžiui, „tebūnie man ramu“, „tebūnie man saugu“. Pradedama nuo savęs, vėliau linkėjimai siunčiami artimam žmogui, pažįstamam, sunkiam žmogui ir galiausiai visiems.
Iš kur šis metodas?
Ji kilusi iš senosios budistinės tradicijos, kur vadinama „metta“, tai yra gerumas, draugiškumas. Šiandien ji naudojama visiškai pasaulietiškai, ir psichologai ją taiko kaip būdą ugdyti atjautą sau ir kitiems.
Kodėl tai veikia?
Kai esame pavargę ar perdegę, viduje dažnai skamba kritiškas balsas. Ši praktika treniruoja priešingą įprotį: pastebėti save ir kitus su šiluma. Tai tarsi raumuo, kuris stiprėja kartojant. Šilti jausmai ramina kūną ir padeda jaustis labiau susijusiems su kitais.
Ką sako mokslas?
Tyrimai rodo, kad reguliari meilės ir gerumo meditacija gali stiprinti teigiamas emocijas, gerumą sau ir ryšio su kitais jausmą, o kai kuriems žmonėms mažinti savikritiką ir streso simptomus. Poveikis kaupiasi pamažu, praktikuojant kelias savaites.
Kaip klausytis pirmą kartą?
Jei linkėti gero sau atrodo keista ar net sunku, tai labai dažna patirtis. Nereikia nieko jausti priverstinai. Užtenka tiesiog tarti žodžius ir pastebėti, kas vyksta. Jei sunku pradėti nuo savęs, galite pradėti nuo žmogaus ar gyvūno, kurį lengva mylėti.
Kūno skenavimo meditacija
Valdoma meditacija, padedanti atsipalaiduoti ir suvokti kūno pojūčius.
Skaityti apie šią praktiką
Kas tai?
Tai praktika, kurioje dėmesį lėtai perkeliate per kūną, nuo pėdų iki galvos, ir tiesiog pastebite, ką jaučiate: šilumą, vėsą, įtampą, dilgčiojimą ar nieko. Nieko nereikia keisti, tik pastebėti.
Iš kur šis metodas?
Kūno skenavimas tapo plačiai žinomas per Jono Kabat-Zinno sukurtą streso mažinimo sąmoningumu programą (MBSR), kuri JAV ligoninėje pradėta taikyti 1979 m. Šiandien tai viena pagrindinių sąmoningumo praktikų visame pasaulyje.
Kodėl tai veikia?
Patiriant stresą dėmesys dažnai būna mintyse, planuose ir rūpesčiuose, o kūnas lieka nepastebėtas. Kūno skenavimas grąžina į dabartį. Pradedate anksčiau pastebėti nuovargio ir įtampos ženklus, kol jie dar nėra per dideli. O pats lėtas dėmesys kūnui dažnai ramina.
Ką sako mokslas?
Sąmoningumo programos, kuriose kūno skenavimas yra viena iš pagrindinių praktikų, tyrimuose siejamos su mažesniu stresu, nerimu ir geresne savijauta. Kai kuriems žmonėms praktika padeda lengviau užmigti.
Kaip klausytis pirmą kartą?
Geriausia atsigulti ar patogiai atsisėsti. Jei mintys nuklysta, tai normalu ir nėra klaida. Tiesiog švelniai grąžinkite dėmesį į tą kūno vietą, apie kurią kalba balsas. Jei užmigsite, irgi nieko tokio, matyt, kūnui to reikėjo.
Autogeninė treniruotė
Meditacija, padedanti atsipalaiduoti per kūno šilumos ir sunkumo pojūčius.
Skaityti apie šią praktiką
Kas tai?
Tai ramus atsipalaidavimo būdas, kai sau tyliai kartojate paprastas frazes, pavyzdžiui, „mano dešinė ranka sunki ir šilta“. Jums nieko nereikia daryti jėga, tik leisti kūnui pajusti tai, kas sakoma.
Iš kur šis metodas?
Autogeninę treniruotę XX a. pradžioje sukūrė vokiečių gydytojas Johannesas Heinrichas Schultzas. Jis pastebėjo, kad žmonės, patekę į gilų atsipalaidavimą, dažnai jaučia sunkumą ir šilumą kūne, ir sugalvojo, kaip šias būsenas sukelti patiems, be kito žmogaus pagalbos. Žodis „autogeninis“ ir reiškia „kylantis iš savęs“.
Kodėl tai veikia?
Sunkumo pojūtis susijęs su raumenų atsipalaidavimu, o šilumos pojūtis su tuo, kad kraujagyslės šiek tiek išsiplečia ir kraujas laisviau teka į rankas ir kojas. Tai natūralūs ramybės sistemos požymiai. Kai juos kviečiate dėmesiu, kūnas gauna signalą, kad pavojaus nėra, ir streso reakcija pamažu rimsta.
Ką sako mokslas?
Tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliari autogeninė treniruotė gali padėti mažinti nerimą, įtampą ir gerinti miegą. Ji taikoma ir kaip papildoma pagalba esant su stresu susijusiems kūno negalavimams, pavyzdžiui, įtampos galvos skausmui. Geriausiai veikia tada, kai praktikuojama kasdien kelias savaites.
Kaip klausytis pirmą kartą?
Atsisėskite arba atsigulkite patogiai, kur niekas netrukdys. Jei pojūčiai neatsiranda iš karto, tai visiškai normalu. Užtenka tiesiog sekti balsą. Su laiku kūnas išmoksta atsipalaiduoti greičiau.
Autogeninė treniruotė (EN)
Angliškai įrašyta autogeninė treniruotė – atsipalaidavimas per kūno šilumos ir sunkumo pojūčius.
Skaityti apie šią praktiką
Kas tai?
Tai ramus atsipalaidavimo būdas, kai sau tyliai kartojate paprastas frazes, pavyzdžiui, „mano dešinė ranka sunki ir šilta“. Jums nieko nereikia daryti jėga, tik leisti kūnui pajusti tai, kas sakoma.
Iš kur šis metodas?
Autogeninę treniruotę XX a. pradžioje sukūrė vokiečių gydytojas Johannesas Heinrichas Schultzas. Jis pastebėjo, kad žmonės, patekę į gilų atsipalaidavimą, dažnai jaučia sunkumą ir šilumą kūne, ir sugalvojo, kaip šias būsenas sukelti patiems, be kito žmogaus pagalbos. Žodis „autogeninis“ ir reiškia „kylantis iš savęs“.
Kodėl tai veikia?
Sunkumo pojūtis susijęs su raumenų atsipalaidavimu, o šilumos pojūtis su tuo, kad kraujagyslės šiek tiek išsiplečia ir kraujas laisviau teka į rankas ir kojas. Tai natūralūs ramybės sistemos požymiai. Kai juos kviečiate dėmesiu, kūnas gauna signalą, kad pavojaus nėra, ir streso reakcija pamažu rimsta.
Ką sako mokslas?
Tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliari autogeninė treniruotė gali padėti mažinti nerimą, įtampą ir gerinti miegą. Ji taikoma ir kaip papildoma pagalba esant su stresu susijusiems kūno negalavimams, pavyzdžiui, įtampos galvos skausmui. Geriausiai veikia tada, kai praktikuojama kasdien kelias savaites.
Kaip klausytis pirmą kartą?
Atsisėskite arba atsigulkite patogiai, kur niekas netrukdys. Jei pojūčiai neatsiranda iš karto, tai visiškai normalu. Užtenka tiesiog sekti balsą. Su laiku kūnas išmoksta atsipalaiduoti greičiau.
Progresyvi raumenų relaksacija
Vedama praktika, padedanti atsipalaiduoti paeiliui įtampą ir atpalaiduojant kūno raumenų grupes.
Skaityti apie šią praktiką
Kas tai?
Tai praktika, kurioje paeiliui kelias sekundes įtempiate vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, sugniaužiate kumštį, o tada ją atleidžiate ir pajuntate skirtumą. Taip pamažu pereinate per visą kūną.
Iš kur šis metodas?
Metodą XX a. pradžioje sukūrė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas. Jis tyrė, kaip susijusi raumenų įtampa ir nerimas, ir pastebėjo, kad atpalaidavus kūną ramėja ir protas. Vėliau metodas buvo sutrumpintas ir tapo vienu dažniausiai naudojamų atsipalaidavimo būdų.
Kodėl tai veikia?
Ilgai patiriant stresą, raumenys lieka įsitempę, ir mes to dažnai net nebejaučiame. Kai sąmoningai įtempiate ir atleidžiate, kūnas iš naujo išmoksta atpažinti skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo. Atsipalaidavę raumenys siunčia smegenims žinią, kad galima nurimti.
Ką sako mokslas?
Tyrimai rodo, kad progresyvi raumenų relaksacija gali mažinti nerimą, stresą, gerinti miego kokybę ir padėti esant įtampos sukeltiems skausmams. Tai vienas geriausiai ištirtų atsipalaidavimo metodų.
Kaip klausytis pirmą kartą?
Įtempkite švelniai, ne iki skausmo. Jei turite traumą ar skauda kurią nors kūno vietą, tą dalį galite praleisti arba tik įsivaizduoti įtempimą. Daugiausia dėmesio skirkite atleidimo akimirkai, joje ir slypi visa esmė.
Kalno meditacija
Vedama sąmoningumo praktika, kurioje kalno vaizdinys padeda išlikti stabiliam, kai keičiasi mintys, emocijos ir aplinkybės.
Skaityti apie šią praktiką
Kas tai?
Tai vedama praktika, kurioje įsivaizduojate kalną ir pamažu tarsi tampate juo. Aplink kalną keičiasi orai, metų laikai, debesys ir audros, o jis lieka stovėti. Taip ir mes galime išlikti savimi, kai aplink ir viduje daug kas keičiasi.
Iš kur šis metodas?
Kalno meditaciją išpopuliarino Jonas Kabat-Zinnas, sąmoningumo programos MBSR kūrėjas. Kalno kaip stabilumo simbolio vaizdinys sutinkamas daugelyje kontempliatyvių tradicijų.
Kodėl tai veikia?
Kai esame pavargę ar išgyvename sunkų laikotarpį, atrodo, kad mus neša kiekviena mintis ir emocija. Vaizdinys padeda pajusti, kad sunkūs jausmai yra kaip oras: jie ateina ir praeina, o mumyse yra kažkas pastovaus. Vaizdiniai dažnai pasiekia giliau nei vien žodžiai.
Ką sako mokslas?
Ši konkreti meditacija atskirai beveik netyrinėta, tačiau ji yra sąmoningumo programų dalis. Tokios programos tyrimuose siejamos su mažesniu stresu, nerimu ir geresniu emocijų reguliavimu.
Kaip klausytis pirmą kartą?
Geriausia sėdėti tiesiai, bet neįsitempus, kad kūnas pats primintų kalno stabilumą. Jei vaizdinys neatsiranda ryškiai, nieko tokio. Užtenka jausti, kaip sėdite, ir sekti balsą.
Ežero meditacija
Vedama sąmoningumo praktika, kurioje ežero vaizdinys padeda priimti kintančias mintis ir emocijas, išlaikant vidinę gelmę ir ramybę.
Skaityti apie šią praktiką
Kas tai?
Tai vedama praktika, kurioje įsivaizduojate ežerą. Jo paviršiuje gali būti bangų, vėjo, lietaus, o gilumoje vanduo lieka ramus. Praktika kviečia pajusti, kad ir mumyse, net sunkią dieną, yra ramesnė vieta.
Iš kur šis metodas?
Ežero meditaciją taip pat aprašė Jonas Kabat-Zinnas, sąmoningumo programos MBSR kūrėjas. Ji dažnai taikoma kaip švelnesnė, labiau priimanti kalno meditacijos sesė ir ypač tinka gulint.
Kodėl tai veikia?
Mes dažnai bandome sustabdyti nemalonias mintis ir jausmus, bet kova juos tik sustiprina. Ežero vaizdinys moko kitokio santykio: leisti paviršiuje judėti tam, kas juda, ir kartu jausti savo gelmę. Toks priėmimas mažina vidinę įtampą.
Ką sako mokslas?
Atskirų šios meditacijos tyrimų beveik nėra, tačiau ji priklauso sąmoningumo programoms, kurios tyrimuose siejamos su mažesniu stresu ir geresne emocine savijauta. Priėmimas, kurį ji ugdo, yra ir vienas svarbiausių ACT terapijos principų.
Kaip klausytis pirmą kartą?
Galite atsigulti, kad kūnas būtų kaip ežeras, gulintis žemėje. Jei užplūsta stipresni jausmai, galite atmerkti akis ir pajusti atramą po savimi. Praktiką visada galima sustabdyti.
Gyvūno praktika
Vedama CFT praktika, kurioje susitinki su vidiniu palaikančiu gyvūno vaizdiniu – instrumentu savikritikai ir perdegimo būsenai reguliuoti.
Skaityti apie šią praktiką
Kas tai?
Tai vaizduotės praktika, kurioje susikuriate vidinį palaikančio, atjaučiančio gyvūno vaizdinį. Tai gali būti šuo, arklys, katė, lokys, paukštis ar net pasakų gyvūnas. Jis yra šiltas ir rūpestingas, stiprus, kad atlaikytų jūsų skausmą, ir išmintingas, nesmerkiantis. Tikro gyvūno nereikia, dirbama tik su vaizdiniu.
Iš kur šis metodas?
Praktika kilusi iš atjauta grįstos terapijos (CFT), kurią sukūrė britų psichologas Paulas Gilbertas. Jis pastebėjo, kad daugeliui žmonių racionalios mintys „veikia galvoje, bet ne širdyje“. Gyvūno variantas atsirado iš praktikos: kai kuriems žmonėms buvo sunku įsivaizduoti žmogų, kuris nebūtų grėsmingas, o gyvūną įsivaizduoti buvo lengva ir saugu.
Kodėl tai veikia?
Smegenys nelabai skiria įsivaizduotą rūpestį nuo tikro, todėl šiltas vaizdinys gali įjungti kūno raminimo sistemą. Gyvūnas nevertina, nereikalauja atsakymo ir neturi veido išraiškos, kurią galėtume palaikyti kritika. Jo šiluma, svoris ir kvėpavimas duoda labai konkretų kūnišką saugumo pojūtį.
Ką sako mokslas?
Tyrimuose atjautos vaizdinių pratimai siejami su didesniu širdies ritmo kintamumu ir mažesniu kortizolio kiekiu, tai yra kūno nurimimo požymiais. Atjauta grįsta terapija padeda mažinti savikritiką ir gėdą. Kartojant vaizdinys tampa vidiniu saugumo šaltiniu, kurį galite pasikviesti patys.
Kaip klausytis pirmą kartą?
Nesvarbu, kokį gyvūną pamatysite, ar vaizdinys bus ryškus, ar tik nuojauta. Jei vietoj palengvėjimo užplūs liūdesys ar tuštuma, tai dažna patirtis savikritiškiems žmonėms ir nėra nesėkmė. Galite bet kada sustoti. Jei esate linkę atsijungti nuo savęs, pradėkite nuo paprastesnių įsižeminimo praktikų.
Video įrašai
Rytas sau
Jogos treniruotė, vedama Indrės Anicca, padedanti prajudėti ir susireguliuoti nervų sistemą.
Joga darbe
Jogos treniruotė, vedama Indrės Anicca, norintiems šiek tiek prajudėti ir atsipalaiduoti.
Joga vakarui
Jogos treniruotė, vedama Indrės Anicca, skirta nervų sistemos reguliacijai ir vidinei ramybei.
Interaktyvūs klausimynai
Vertybių klausimynas (VQ)
ACT priemonė, padedanti pastebėti, kiek per praėjusią savaitę gyvenote pagal savo vertybes.
Pildyti klausimyną
Skalės
Prof. Lawrence E. Armstrong skalė
Šlapimo spalvos skalė, padedanti įvertinti organizmo hidratacijos lygį.
Emocijų ratas
Vizualus įrankis emocijoms atpažinti ir įvardyti, sukurtas pagal Robert Plutchik Emocijų rato modelį – vieną žinomiausių ir pasaulyje plačiausiai naudojamų emocijų modelių psichologijoje. Aštuonios pagrindinės emocijos išdėstytos priešpriešomis, o kiekviena atskleidžiama nuo švelnesnio iki intensyvesnio atspalvio.
Vertybių ratas
Vizualus įrankis savo vertybėms atpažinti ir įsivardyti – sukurtas pagal Shalom Schwartzo Bazinių žmogaus vertybių teoriją, moksliškai pagrįstą ir validuotą daugiau nei 80 šalių.
